برنامه غذایی در افطار و سحر ماه مبارک رمضان

 

به طور کلی تغذیه صحیح، شامل مصرف متعادل و متناسب از گروه‌های اصلی غذایی (نان و غلات، گوشت و حبوبات، شیر و لبنیات، سبزی‌ها و میوه‌ها) و روغن‌های مایع است که در کنار آن مصرف آب و مایعات، انجام فعالیت‌های روزانه به همراه کنترل وزن تاکید می‌شود.

رژیم غذایی متعادل در این ماه علاوه بر بهبود فراسنجهای کلسترول خون، سبب کاهش اسید معده شده و از یبوست و دیگر مشکلات گوارشی پیشگیری می‌کند و در نهایت شیوه زندگی سالم و فعالی را موجب می‌شود.

وعده افطار : 
بدن ما به ویژه دستگاه گوارش، در زمان‌های نزدیک به افطار در حالت استراحت کامل است. بنابراین هنگام افطار بایستی از آن دسته از مواد غذایی استفاده شود که به طور ناگهانی به دستگاه گوارش فشار وارد نکند.
 بدن انسان در هنگام افطار به مایعات و منابع سهل‌الوصول انرژی نیاز فوری دارد و این نیاز برای سلول‌های زنده مخصوصا مغز و سلول‌های عصبی بارزتر است و بهترین پیشنهاد، مصرف کربوهیدرات‌های ساده است . خرما، عسل، آب میوه و یا عصاره میوه‌ها منابع مناسب کربوهیدرات‌های ساده ای هستند که می‌توانند میزان پایین قند خون را به سطح طبیعی برسانند.
مصرف عصاره میوه و سوپ به تعادل آب و مواد معدنی بدن کمک می‌کندو در مقابل پرخوری، حذف وعده شام، رژیم غذایی نامتعادل و مصرف مقادیر زیاد شربت‌ها، شیرینی‌ها، شکر و نوشابه‌های گازدارمی‌تواند سبب ناخوشی یعنی سوء هاضمه، سوزش سردل، مشکل اضافه ‌وزن و مانند آن شود. در ضمن لازم است از مصرف یکباره مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد خودداری شود.

وعده سحر :
مصرف غذا در وعده سحری که مهمترین وعده غذایی در ماه مبارک رمضان به شمار می رود بسیار با اهمیت است و باید به ‌صورت کامل دریافت شود. زیرا پس از این وعده، ساعات روزه‌داری شروع می شود و بدن انرژی دیگری دریافت نمی‌کند.
به همین دلیل بهتر است از غذاهای دیر هضم مانند نان و غلات کامل و سبوس‌دار، حبوبات به‌ویژه اگر جوانه ‌زده باشد، سبزی‌هایی مانند کاهو و خیار و همچنین میوه‌های تازه استفاده کرد.
عدم مصرف سحری شایسته نیست زیرا در طول روز باعث افت قندخون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری می‌شود.
نمونه رژیم غذایی پیشنهادی (۲۱۳۶کیلوکالری) برای وعده‌های مختلف غذایی در ماه مبارک رمضان است و باید میان مصرف افطار و شام یک ساعت فاصله وجود داشته باشد.

افطار
خرما (۳عدد)، آب جوش (ولرم شده)، یک کف دست نان سنگک، ۳۰گرم پنیر و سبزی خوردن

شام پیشنهادی شماره یک:
سوپ سبزی(یک لیوان)، برنج پخته (دو کفگیر متوسط تقریبا ۱۰- ۸ قاشق غذاخوری)، مرغ به اندازه سینه یا یک ران متوسط، یک قاشق غذاخوری روغن کلزا (کانولا)، سالاد بدون سس به اندازه یک پیش دستی، یک لیوان ماست کم‌چرب و یک عدد سیب متوسط

شام پیشنهادی شماره ۲:
نان سنگ (۲برش)، یک لیوان عدسی، یک قاشق غذاخوری روغن کلزا، سبزی خوردن به اندازه یک سبد متوسط، ماست کم‌چرب به اندازه یک لیوان، یک عدد موز متوسط و یک عدد خیار

سحری پیشنهادی شماره یک:
نان سنگک (۳ برش)، خوراک (یک عدد هویج، نصف سیب زمینی، ۵-۴ قاشق غذاخوری، لوبیا سبز، ۳۰گرم گوشت، یک لیوان ماست، سالاد فصل ( کاهو، کلم، گل کلم، خیار به اضافه روغن زیتون به اندازه ۲قاشق چایخوری، ۲ قاشق چایخوری سرکه، نصف لیوان انگور، دو برش متوسط خربزه یا هندوانه یا طالبی، چای بسیار کم رنگ، یک قاشق غذاخوری عسل یا شیره انگور یا شیره خرما، آجیل بدون نمک درحدود ۳۰گرم

سحری پیشنهادی شماره ۲:
برنج پخته (۱۵-۱۲ قاشق غذاخوری)، خورشت قورمه سبزی (سبزی،۳۰گرم گوشت)، لوبیا به اندازه یک چهارم لیوان، سالاد کاهو بدون سس (تقریبا به اندازه یک پیش‌دستی)، یک قاشق غذاخوری جوانه گندم، یک عدد مغز بادام، یک لیوان ماست کم چرب، یک عدد هلو متوسط، یک قاشق غذاخوری توت خشک و کشمش

رژیم غذایی مذکور، مواد مغذی توصیه شده روزانه برای یک فرد بزرگسال و یک زن غیرباردار و شیرده را برآورده می‌کند. ضمنا مصرف غذا به مقدار توصیه شده (رژیم نمونه بالا) برای زنان باردار و شیرده ممکن است میزان توصیه شده روزانه برای همه مواد مغذی را برآورده نکند و این افراد ممکن است به مکمل، بعضی ویتامین‌ها و املاح از قبیل آهن، ویتامین 'د' و انرژی که بیشتر از طریق نان و برنج تامین می‌شود؛ نیاز داشته باشند.

افرادی که نمی‌توانند شیرکامل را تحمل کنند، پیشنهاد می‌شود تا از فرآورده‌های تخمیری مانند ماست استفاده نمایند.


برنامه غذایی در ماه مبارک رمضان باید متنوع و متعادل، شامل چهار گروه اصلی غذایی نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات باشد تا همه نیازهای بدن برآورده شود.


روزه داران به مقدار کافی از یک ساعت بعد از افطار تا موقع خواب آب بنوشند تا از کم‌آبی جلوگیری شود.

روزه داران بایستی مقدار کافی سبزی و سالاد را در وعده‌های غذایی صرف کنند و در پایان هر وعده، مصرف میوه را فراموش نکنند.

از دریافت میزان بالای قندهای ساده (قند، شکر)، شیرینی ها، زولبیا، بامیه ، شله‌زرد، نوشابه و مانند آن به خصوص در وعده سحری اجتناب نمایید.

از مصرف غذاهای سرخ‌شده ، پرچرب و شور دوری نمایید، زیرا علاوه بر این‌که باعث اختلال در هضم غذا می‌شود، می‌تواند سوزش سردل و تشنگی را افزایش دهد.

کافئین باعث دفع آب از طریق ادرار می شود و بهتر است از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان به‌ تدریج دریافت این نوشیدنی‌ها را کم کنید. زیرا کاهش ناگهانی کافئین، سردردهای فوری، تغییرات خلق و خو و تحریک‌پذیری ایجاد می‌کند.

برای پیشگیری از عطش و گرمازده گی توصیه می‌شود از شربت‌های خاکشیر، تخم شربتی ،آبلیمو و مانند آن استفاده شود.

افرادی که یبوست دارند، علاوه بر ایجاد تحرک و پیاده روی، از میوه‌ها و سبزی‌ها (که به‌صورت کاملا بهداشتی شست‌وشو شده باشند)، مایعات کافی، خیسانده آلو بخارا، انجیر، برگه‌های هلو، زردآلو، قیصی و اضافه کردن کمی روغن زیتون به غذا استفاده نمایند.

فراموش نکنید دندان های خود را بعد از افطار و قبل از خواب مسواک نمائید.عینک

/ 4 نظر / 522 بازدید
محب ولایت

بسم الله الرحمن الرحیم الحمدلله رب العالمین اللهم صل علی محمد و آل محمد و عجل فرجهم سلام علیکم -------- *♥*♥*♥* -------- -------- *♥*♥*♥* -------- -------- *♥*♥*♥* -------- -------- *♥*♥*♥* -------- ------*♥*♥*♥*♥*♥*----- -------- *♥*♥*♥* -------- ----------- *♥* ----------- ┐───────────────────────────────────────────────────────┌ │ امام كاظم علیه السلام فرمودند: │ │ بهترین چیزی که بنده بعد از شناخت خدا به وسیله آن به درگاه الهی تقرب پیدا می کند، نماز است.│ │ تحف العقول صفحه 455 │ ┘───────────────────────────────────────────────────────└

علي

سلام لطفا بصورت جدولي 30 روزه بصورت افطاري- سحري تنظيم كنيد متشكر مي شويم

علي

سلام لطفا بصورت جدولي 30 روزه بصورت افطاري- سحري تنظيم كنيد متشكر مي شويم

علي

سلام لطفا بصورت جدولي 30 روزه بصورت افطاري- سحري تنظيم كنيد متشكر مي شويم